- нопки рейтинга Ђяндекс.блогиї

 -¬сегда под рукой

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ѕросто_ƒжаззи

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 29.05.2009
«аписей: 3425
 омментариев: 11113
Ќаписано: 18578


Ѕыстро приводим себ€ в форму дома

ѕонедельник, 05 јвгуста 2019 г. 15:59 + в цитатник

— чего начать похудение дома? Ћюбое новое дело должно начинатьс€ с большого желани€. ≈сли тренировки будут кратковременными, нерегул€рными, если вы будете занимать через силу, то положительной динамики вы не увидите, а так и останетесь с тем же весом и в той же физической форме, с которой начинали. ѕоэтому, следует твЄрдо поставить цели, собрать всю волю в кулак и приступить к зан€ти€м.

3256587_Bistro_privodim_sebya_v_formy_doma (700x478, 47Kb)

„то приобрести дл€ зан€тий дома

»нструкторы фитнес-центров советуют дл€ зан€тий дома иметь: разборные гантели с регулирующимс€ весом от 3-х до 16-ти кг, узка€ скамь€ с упругой обивкой, специальные напольные коврики дл€ зан€тий. “акже нужна специальна€ форма из тканей, пропускающих воздух и хорошо впитывающих влагу, удобна€ обувь и перчатки во избежание по€влени€ мозолей на руках.

 ак часто заниматьс€, чтобы похудеть в домашних услови€х? «ан€ти€ должны быть еженедельными. Ћучше заниматьс€ 3 раза в неделю, с промежутком в один день между каждым зан€тием. ќптимальное врем€ дл€ тренировок — 11 – 13 часов либо 17 – 19 часов.  аждый комплекс упражнений, который вы будете использовать, эффективен 3 – 4 недели, после чего организм адаптируетс€ к нагрузкам и их нужно или увеличить, или сменить сам комплекс. –азминка “ренировку начинаем не раньше, чем через два часа после приЄма пищи и заканчиваем минимум за 2 часа до сна. ƒл€ разминки и подготовки организма к упражнени€м лучше всего подходит бег на месте с высоким подниманием коленей, достаточно будет 2 – 3 минуты. «атем 3 – 5 минут отводим на наклоны торса в разные стороны, вперЄд и назад, вращательные и махательные движени€ руками дл€ разогрева плечевых суставов. ѕон€ть, что вы готовы к дальнейшим упражнени€м, можно по лЄгкой испарине и по ощущению наполненности мышц.
 

!!!! ќсновные упражнени€ дл€ похудени€ дома

ѕриседани€

Ќоги шире плеч, руки на талии или за головой, ступни прижаты к полу. ѕриседать нужно так низко, как только можете. ѕриседание – вдох, возврат в исходное положение – выдох. —пина должна быть пр€мой, наклон€тьс€ вперЄд нельз€. Ёто упражнение заставл€ет худеть мышцы €годиц и внутреннюю сторону бЄдер.

ѕримечание: начинать нужно с 1 подхода по 20 упражнений, позднее минимум 3 подхода по 20 упражнений с паузой не более 1 минуты; через несколько недель можно делать это упражнение с гантел€ми в руках, постепенно увеличива€ их массу.

¬ыпады на одной ноге

—делайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. ƒела€ вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ќоги нужно чередовать. Ёто упражнение делает бЄдра более стройными и уменьшает их объЄм. ѕримечание: начинайте с 1 подхода по 15 упражнений и доведите до 3-х подходов по 30 упражнений.

”пражнени€ дл€ груди

1. ƒл€ этого упражнени€ нужна либо скамь€, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Ћ€гте на скамью спиной, вз€в в руки гантели. ѕоднимайте руки над головой, на вдохе развод€ их в стороны как можно ниже, на выдохе возвраща€ на место. Ёто упражнение улучшает форму груди, заставл€€ худеть мышцы, наход€щиес€ под грудными железами. ѕримечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 12 упражнений, увеличива€ массу гантелей.
2. Ћ€гте на скамью. ќбеими руками возьмите гантель, поднимите выпр€мленные руки над грудью. ѕлавно отводите пр€мые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение. Ёто упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. ѕримечание: начинайте с 1 подхода по 12 упражнений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

”пражнение дл€ талии

¬озьмите в руки длинную палку (1,5 м). ѕоложите палку на плечи, возьмитесь за кра€ руками и нагнитесь вперЄд, сохран€€ ноги на ширине плеч. “орс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее. Ёто упражнение делает талию тоньше — и вы худеете! ѕримечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз. ”пражнение дл€ похудени€ в области живота
1. Ћ€гте на коврик так, чтобы руками можно было ухватитьс€ за неподвижный предмет (например, диван). —огните ноги в колен€х и на выдохе поднимите их над головой. ќпуска€ ноги, делайте вдох. Ёто упражнение подт€гивает нижние мышцы живота, устран€ет жировые ткани.
2. —€дьте так, чтобы ступни оказались под диваном. —огните ноги в колен€х, голову опустите на грудь, руки на животе. —охран€йте это положение на выдохе, каса€сь пола и на вдохе, поднима€сь вперЄд. Ёто упражнение укрепл€ет верхние мышцы живота. ѕримечание: начинать оба упражнени€ нужно с 1 подхода, соверша€ максимально возможное количество упражнений за раз. ƒовести необходимо до трЄх подходов.

ƒл€ эффективности упражнений дл€ похудени€ следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные издели€, жирную пищу и сладости, а также практиковать разгрузочные дни. ”жинать следует легко, и хот€ бы раз в неделю питатьс€ только сырыми овощами и фруктами. ѕри стрессах вместо сладостей лучше употребл€ть витамины. ¬с€ программа должна длитьс€ не менее 4-х – 6-ти недель и регул€рно, тогда эффект будет видимым, и вы приобретЄте желаемые объЄмы.

–убрики:  ћысли о красоте
ћетки:  

ѕроцитировано 5 раз
ѕонравилось: 3 пользовател€м



 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку